Грейзинг диета является одной из самых популярных методик похудения. Она несет минимум ограничений и позволяет максимально разнообразить рацион. К тому же не навязывает строго установленного меню - каждый может составлять его абсолютно самостоятельно.
Грейзинг диета: суть
Её принцип - дробное питание малыми порциями. Грейзинг от английского слова "graze" означает "перехватывать". Японские ученые обнаружили, что организм человека вырабатывает особый гормон - грелин. Образуется он в слизистой оболочке желудка в момент, когда пища уже переварилась. Именно этот гормон и стимулирует в мозгу центр голода. Таким образом, чем больше времени прошло с момента последней трапезы, тем выше концентрация гормона и сильнее хочется кушать. Самое интересное, что, разделив свой рацион на 5-6 порций, вы будете потреблять гораздо меньше калорий.Грейзинг диета решает сразу две проблемы: она избавляет от чувства голода и уменьшает энергетическую ценность рациона.
Основные правила грейзинг диеты
- Не отказываться от завтрака. Различные каши и омлет на завтрак позволят разбудить метаболизм и включить процесс сжигания калорий.
- Ешьте небольшими порциями, но часто - 5-6 раз в день. Такое питание поддерживает обмен веществ в постоянной боевой готовности, стабилизируя уровень сахара в крови, что помогает поддерживать организм в тонусе.
- Отличайте голод от аппетита. Если кушать, не дожидаясь чувства голода, снижается риск переесть.
- Помните правило 100 килокалорий. Перекусы должны быть не "тяжелее" 100 ккал.
- Контролируйте размер порций. Не стоит выкладывать на тарелку больше, чем можете съесть за один раз, и не стоит в процессе диеты даже думать о добавке.
- Больше пейте. В день нужно принимать до 2 л жидкости.
Онова грейзинг диеты: нежирные сорта мяса, птицы и рыбы, кисломолочные продукты, диетические хлебобулочные изделия (отрубные булочки, зерновые хлебцы), каши, растительные масла, растительная пища, яйца.
Лучшие перекусы:
- стакан кисломолочного напитка
- 2 батончика мюсли
- зерновые хлебца (4-6 штук)
- порция супа на овощном отваре
- порция салата из овощей (250 г)
- пара чашек чая с добавлением молока
Из рациона стоит исключить: кондитерские изделия, фастфуд, жирные и обжаренные продукты. Сахар допустим, но в разумных пределах. Его можно заменить медом. Фрукты и овощи могут повысить аппетит. Чтобы этого не произошло, можно совместить их с тостом или сухариком.
Грейзинг диета: примерное меню
Вариант 1
На завтрак: цельнозерновая каша, 1 стакан нежирного кефира
На второй завтрак: один фрукт на выбор и несколько орешков
На обед: тушеные овощи с мясом, 1 укриная грудка, чашка чая
На полдник: 150 г нежирного творога
На ужин: 100 г отварных креветок, нарезка овощей.
Вариант 2
На завтрак: 140 г обезжиренного творога
На второй завтрак: 2 апельсина
На обед: тарелка каши (любой( с тушеной спаржевой фасолью
На полдник: чашка сока и несколько орехов
На ужин: гречка с вареным яйцом.
Продукты можно выбирать по своим вкусовым пристрастиям, главное, утро начинать со сложных углеводов, затем - клетчатка и жиры, обезжиренный белок и еще одна порция клетчатки.
