;

вторник, 21 апреля 2015 г.

Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.


Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.

1.Утром натощак выпить стакан(лучше 2ст.) теплой воды

2. Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий- фрукты, каши-это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши.Сухофрукты.Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом …не рекомендуется.

3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды,а воду;к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).

4. Есть часто,но маленькими порциями( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания-так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше).

5. Перерыв между трапезой 2-3 ч.

6. Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.

7. Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна.

8. Добавить в рацион больше овощей,ягод,фруктов (но сократить потребление бананов и винограда).Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко!-очищает организм от токсинов и ядов.

9.Есть за 1-2 ч до тренировки (хорошо,если это будут легкоусвояемые углеводы-каши-они дают энергию,которая так необходима во время тренировки).

10.После тренировки есть лучше через час.

11.Употреблять животный белок (в обед,ужин): белое мясо-птица,морепродукты: рыба слабосоленая(но не жаренная и копченая),икра,…Яйца куриные(лучше выпивать их сырыми,или хотя бы варить «в смятку»).Мясо свинины и телятины нежелательны,т.к. они разрушают печень).Нельзя есть мясо только что зарезанного животного-вредно для здоровья.

12.Употреблять растительный белок: фасоль,горох,бобы,орехи (самый полезный-кедр,далее-грецкий,миндаль…).

13.Употреблять жиры-особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты(лучше,если они деревенские), растительные масла! (самое полезное-льняное,а так же горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное …и т.д. масла. Добавлять эти масла в салаты,вместо майонеза.Хранить масла в холодильнике не желательно(кроме льняного).

14.Употреблять углеводы:крупы,картофель,хлебобулочные изделия (чем светлее хлеб,тем менее он полезен,и тем более он способствует ожирению: самый полезный батон-горчичный), макаронных изделия(из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки(особенно из кунжута).

15.Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.

16.Есть варенную,тушеную,пареную пищу. Жаренную исключить.

17.Выпивать за сутки 1,5-2 л воды (лучше фильтрованной). Но перед сном не пить.

18.Свести к минимуму употребление чая и кофе (минусы:не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе, но в 100 раз полезнее), компот, кисель, натуральным соком с мякотью.

19. Свести к минимуму,а лучше исключить,кондитерские изделия (мучное, выпечки, сгущенка, конфеты). Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт.

20.Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики,фаст-фуд,спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького),мороженое.

Сбалансированное питание (в сутки):
Белки- 14%
Жиры-30%
Углеводы-56%

Режим питания:
Завтрак-25%: углеводы,жиры,клетчатка.
Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
Ужин-25%: жиры,белки,углеводы

2-ой ужин(перед сном): стакан кефира,простокваши,снежка или ряженки (можно вместе с крекерами)-очищают от гнилостных процессов.улучшают перестатику кишечника),овощи.