;

среда, 20 марта 2013 г.

ВЕЛИКИЙ ПОСТ



Согласно церковным догматам, в Великий пост запрещена любая животная пища. Что же тогда есть постящимся?

Овощи, фрукты, крупы, мучные изделия. Увы, мало кто способен питаться исключительно овощным салатиком и кашей - полезными медленными углеводами. Гораздо чаще в ход идет тяжелая артиллерия: макароны, хлеб, булки - быстрые углеводы, дающие более ощутимое чувство сытости ... и оседающие на боках.

Конечно, пост не диета, но это еще не повод наносить вред фигуре! Кроме того, те, кто стремится вести здоровый образ жизни, знают, что в мясе, рыбе, яйцах, молоке - всех тех продуктах, употребление которых в пост не допускается, - содержатся не заменимые аминокислоты, витамины и минералы. К счастью, лишать организм ценных питательных веществ необязательно: рацион можно сделать более сбалансированным даже во время поста.

Для начала меню следует сдеnать разнообразным: употреблять все овощи и фрукты по сезону, добавлять замороженные овощи и ягоды (при шоковой заморозке они сохраняют практически все витамины). Овощей (как сырых, так и термически обработанных) желательно съедать примерно 300-500 г в день, фруктов - 200- 400 г.

В пост не следует пренебрегать и картофелем: этот корнеплод не только прекрасно насыщает, но и хорошо сочетается с другими овощами и бобовыми. Но учтите: лучшим способом приготовления картофеля является запекание в кожуре или гриль. Именно во внешней оболочке клубней содержится огромное  количество минеральных солей и калия. Хотя в мякоти полисахариды представлены в основном крахмалом, доля которого доходит до 40%, в картофеле есть и полезные пектиновые вещества и клетчатка, микро - и макроэлементы, фолиевая кислота и другие витамины, каротин, стерины и органические кислоты.

Нелишними окажутся и не которые экзотические плоды, в первую очередь авокадо. Этот несладкий фрукт богат белком, которого организму так не хватает в период поста, витаминами А, С, Е, D, Р, К и группы В, солями калия, фосфора, магния, кальция и натрия. Олеиновая кислота, которая также есть в зеленом плоде, известна своей способностью снижать уровень "плохого" холестерина. Однако не надо забывать, что авокадо -  продукт весьма калорийный, поэтому употреблять его нужно в умеренных количествах.

Кстати, южный гость прекрасно сочетается с любыми овощами, в том числе с обычной  свеклой и листовой ее разновидностью - мангольдом. В свекольной ботве содержатся фолиевая кислота, витамины Р, РР, группы В, железо, кальций, калий, магнии и йод, а витамина С здесь в несколько раз больше, чем в самой свекле. Холин, присутствующий в корнеплоде и листьях, улучшает работу печени, а пектиновые вещества нормализуют функцию кишечника.

Заметно более полезным и разнообразным постное меню станет, если добавить в повседневный рацион блюда из круп. Дело в том, что зерновые содержат целый комплекс необходимых для организма витаминов, белков, углеводов и аминокислот. Причем вовсе не обязательно ограничиваться одной гречкой, как делают некоторые худеющие. Для каши  отлично подойдут овсяные хлопья, ячмень, пшено, кукурузная крупа, для салатов и гарниров -
бурый рис, булгур и кускус (в умеренных количествах).

Не можете отказаться от хлеба, хотя и следите за фигурой? Тогда ешьте только цельнозерновой, отрубной или ржаной - они не столь калорийны и гораздо полезнее, чем привычный батон из муки высшего сорта. Кстати, отличной заменой хлебу могут стать хлебцы - цельнозерновые, моно - и мультизлаковые, с добавками и без них. В этом продукте содержится много полезных витаминов и микроэлементов, а главное, клетчатки, нормализующей работу желудочно - кишечного тракта и тем самым препятствующей набору лишнего веса.

Одним из лучших источников белка во время поста являются бобовые: фасоль, горох, чечевица, соя, арахис (которые многие ошибочно считают орехом). Кстати, соя - лидер по содержанию протеинов: здесь их от 30 до 50%. Кроме того, это единственное растение, содержащее незаменимые аминокислоты, в частности линолевую кислоту, которая не вырабатывается в организме человека Диетологи рекомендуют, например, такие варианты:

• рис с бобовыми или кунжутом;
• пшеница с бобовыми, арахисом, кунжутом и соей;
• бобовые с кукурузой или пшеницей;
• соя с рисом и пшеницей, с пшеницей и кунжутом или с арахисом и кунжутом;
• кунжут с бобовыми, с арахисом и соей, с соей и пшеницей.

При повышенной потребности в протеинах (например, если вы регулярно тренируетесь) можно дополнить рацион соевыми коктейлями, однако употреблять их желательно не каждый день и не более трех порций - такое количество белкового коктейля заменит примерно 90 г мяса.

Для повышения питательной ценности рациона можно также иногда использовать биологически активные добавки с незаменимыми аминокислотами, в частности с триптофаном, лейцином,  изолейцином, валином, треонином, лизином, метионином, фенилаланином и гистидином.

Следует отметить, что кроме белков и аминокислот в период поста организм испытывает не хватку ряда макро - и микроэлементов, главными из которых являются кальций, отвечающий за прочность костей, и железо, регулирующее уровень гемоглобина. Для восполнения объема кальция в рацион нужно добавить тофу (соевый творог), капусту, репу, листовые овощи, горчицу, апельсины и сухофрукты.

Что касается железа, то им особенно богаты гранаты, бобовые ( фасоль, чечевица, горох), сухофрукты (курага, изюм, чернослив), гречка, миндаль, тыквенные семечки, кунжутное семя и морские водоросли.

-->