;

суббота, 26 мая 2012 г.

Диета и спорт: 5 правил для худеющих


Любая регулярная физическая нагрузка повышает потребности организма в питательных веществах. Если организм испытываeт их дефицит, возможна потеря мышечной массы, проблемы с суставами (артроз) и костями (остеопороз). Причем развитие этих состояний происходит постепенно и незаметно. Первыми симптомами могут стать слабость, быстрая утомляемость, выпадение волос, ломкость ногтей, ухудшение либидо. Так что обязательно соблюдайте правила спортивного питания.
ПРАВИЛО 1. Уменьшайте калорийность пищи
Делать это надо в первую очередь за счет животных жиров и быстрых углеводов, но качественный состав пищи при этом не должен страдать! Внесите в свой рацион разнообразие с помощью растительных продуктов: фасоли, чечевицы, круп, овсянки, бурого риса, овощей.

Уменьшая вредные жиры, увеличьте потребление полезных Омега-кислот, принимая постоянно экологически чистый рыбий жир. Полностью исключите потребление трансжиров. Они вызывают атеросклероз сосудов, что ведет к инфарктам и инсультам. Чаще всего они содержатся в продуктах с длительным сроком хранения (чипсы, маргарин, выпечка, торты и др.).

ПРАВИЛО 2. Скоординируйте нагрузки с питанием
Все зависит от уровня физической активности. В дни, когда выполняются силовые упражнения (занятия на тренажерах, с гантелями), нужно увеличивать калорийность пищи до нормального. Таким образом вы питаете и восстанавливаете свои мышцы. В дни, когда выполняются аэробные упражнения (бег, гимнастика), калорийность необходимо уменьшать. Это способствует сжиганию жира. Оптимальный выбор - замена ужина приемом протеинового коктейля (продается в аптеках и магазинах спортивного питания). Он уменьшает чувство голода и насыщает организм необходимыми витаминами и элементами.

ПРАВИЛО з. Повысьте потребление белка
Физическая нагрузка на фоне диеты ведет к потере мышечной и костной массы. Чтобы этого не произошло, принимайте белок за полчаса до занятий фитнесом. На помощь могут прийти протеиновые батончики (продаются в аптеках и продуктовых магазинах). Суточная доза белка может доходить до 2 г на 1 кг веса. Увеличить потребление белка без значительного увеличения калорийности позволяет протеиновый коктейль. Он уменьшает чувство голода.

ПРАВИЛО 4. Ешьте до и после тренировки
Непосредственно перед занятиями есть не стоит. Но за пару часов можно съесть сложные углеводы (овсяная каша с обезжиренным молоком, отварной картофель, хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом), которые как раз к занятию превратятся в необходимую организму энергию. Примерно через час после занятий можно утолить голод тарелкой риса или гречки, фасолевого или горохового пюре, творогом с джемом, свежими фруктами. Главное - соблюдать правило небольшой порции, а не наедаться до отвала.

ПРАВИЛО 5. Не допускайте жажды 
Повышенное потоотделение в процессе тренировки ведет к потере микроэлементов. Во время занятий пейте минеральную воду без газов небольшими порциями каждые 15 мин.